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仰臥起坐起不來怎么辦(快速提升腰腹力量的5個訓練動作)

2023/10/18 18:59:47

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仰臥起坐作為中考選測項目之一,是大多數(shù)女生選擇測試的項目,雖然相對于其它測試項目比較容易拿滿分,但是如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法,在有限的時間內拿滿分還是有很大難度。那么仰臥起坐應該如何訓練呢?快收下小易準備的這份仰臥起坐提分攻略吧~


常見錯誤及原因

1.收腹抬體時,臀部抬起

原因:腰背力量弱;核心力量差。

2.起坐時左右搖擺

原因:核心力量差,腰腹力量不平衡。

3.觸墊快起意識差

原因:腰腹力量偏弱。

4.雙肘未能接觸膝關節(jié)

原因:未能樹立主觀快起意識,腰腹力量差。

5.雙腿過分彎曲或伸直

原因:平時雙腿動作隨意,彎曲角度不固定。

技巧和訓練方法


動作技巧

動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合:在做仰臥起坐時,快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合,是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發(fā)力的保障。

身體仰臥在墊上,發(fā)力做起坐動作的一剎那,要屏住呼吸,在肘關節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣,躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷地加快,在整個過程中身體一定要放松。

訓練方法


01爆發(fā)力訓練

20秒仰臥起坐×3

30秒仰臥起坐×2

40秒仰臥起坐

02耐力訓練

20秒仰臥起坐×3

1分10秒仰臥起坐×2

1分鐘仰臥起坐

03腰腹力量訓練

平板支撐1分鐘*3組

仰臥抬腿20個*3組

兩頭起20個*3組

俯臥背起20個*3組

04速度訓練

10秒鐘訓練:保持較高的速度訓練,重復多組,保證每組最高值接近。

20秒訓練:提高爆發(fā)力,在保證動作質量的前提下,最好能突破25個。

30秒訓練:在訓練20秒的基礎上有了進步后,進行提高訓練。爭取突破35個。

45秒訓練:節(jié)奏訓練。

1分鐘訓練:先要注意前面45秒的節(jié)奏訓練,其次,最后15秒或者10秒是一個沖刺過程,如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

1分10秒的訓練:提高耐力。

按次數(shù)訓練:此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的,即逐漸延長每組的練習數(shù)量和縮短相應數(shù)量的每組所用時間。如:每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。

05節(jié)奏訓練

一分鐘仰臥起坐×3。練習時可使用節(jié)拍器,跟隨節(jié)奏進行練習,這種訓練一般在體育考試前1個月進行。練習目的是合理地分配體力,達到理想的成績。

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